Hayatta bazı insanlar zorluklarla karşılaştığında hemen çözüm ararken, bazıları daha en baştan pes eder. Hatta geçmişte başarısız olmuş bir kişi, yeni bir durumda başarılı olma ihtimali olsa bile çaba göstermeyebilir. İşte bu davranışın arkasında yatan psikolojik mekanizma: öğrenilmiş çaresizlik. Peki öğrenilmiş çaresizlik nedir ve bizi nasıl etkiler?

Öğrenilmiş Çaresizlik Nedir?

Öğrenilmiş çaresizlik, kişinin tekrar eden olumsuz deneyimler sonucunda kontrolün kendisinde olmadığını öğrenmesi ve sonunda çaba göstermeyi bırakması durumudur. Kişi, ne yaparsa yapsın sonucu değiştiremeyeceğine inanır. Bu durum yalnızca pasiflik değil; aynı zamanda depresyon, kaygı ve motivasyon eksikliğiyle de ilişkilidir.

Teorinin Kökeni: Seligman Deneyi

Psikolog Martin Seligman, 1960’larda yaptığı deneylerle bu kavramı ortaya koydu. Deneyde iki grup köpeğe elektrik şoku verildi:

• İlk grup, bir butona basarak şoku durdurmayı öğrenebildi.
• İkinci grup, şoku durdurmak için hiçbir şey yapamadı.

Daha sonra iki grup da kaçabilecekleri bir ortama alındı. İlk grup kolayca kaçtı. Ancak ikinci grup, şoktan kurtulma imkânı varken bile hareketsiz kaldı. Çünkü daha önce kontrol edemediği durumlar yüzünden artık hiçbir çabanın işe yaramayacağını öğrenmişti.

Günlük Hayatta Öğrenilmiş Çaresizlik Örnekleri

• Defalarca başarısız sınav deneyimi sonrası çalışmayı bırakmak
• İlişkilerde sürekli reddedilmek ve sonra yakınlaşma çabasından vazgeçmek
• İş başvurularından hep olumsuz yanıt alıp yeni başvuru yapmamak
• Zorbalığa uğrayan bir çocuğun kendini ifade etmeyi bırakması

Bu örneklerin ortak noktası: geçmişteki kontrolsüzlük duygusunun, gelecekteki davranışları belirlemesi.

Öğrenilmiş Çaresizliğin Etkileri

• Motivasyon eksikliği
• Kendine güven kaybı
• Depresif düşünce biçimleri
• Pasiflik ve kaçınma davranışları

Zamanla bu durum bireyin potansiyelini kullanamamasına, sürekli aynı döngülerde kalmasına ve hayattan uzaklaşmasına neden olabilir.

Nasıl Aşılır?

1. Başarı deneyimi yaratın

Küçük de olsa kontrol edilebilir hedefler belirleyin. Başarı duygusu çaresizliği kırar.

2. Olumsuz düşünce kalıplarını sorgulayın

“Ben zaten yapamam”, “Boşuna deniyorum” gibi düşünceler otomatikleşmiştir. Bunları fark edin ve alternatif düşünceler üretin.

3. Sosyal destek alın

Güvendiğiniz insanlarla konuşmak, yalnız olmadığınızı ve durumun değişebileceğini hatırlatır.

4. Gerekirse profesyonel destek alın

Bilişsel davranışçı terapi (CBT) gibi yaklaşımlar, bu tür kalıpları fark edip değiştirmede oldukça etkilidir.

Sonuç

Öğrenilmiş çaresizlik, bireyin kontrol hissini yitirerek pasifliğe saplanmasına neden olan güçlü bir psikolojik süreçtir. Ancak bu durum öğrenildiyse, değiştirilebilir de. Farkındalık, küçük adımlar ve destekle kontrolü yeniden ele almak mümkündür. Hayatın bazı yönleri değiştirilemez olabilir ama tepkiniz değiştirilebilir.